Khi trầm cảm tôi đã làm gì?

Năm ngoái, tôi loay hoay viết ra vài điều chia sẻ với những người trầm cảm (ở đây). Cũng muốn, và trên thực tế là đã, viết ra vài lời khuyên, nhưng rồi càng viết, càng đọc thêm thì lại càng thấy sự phức tạp của bệnh, các phương pháp điều trị, cũng như trải nghiệm của mọi người (cả người trầm cảm lẫn các nhà tâm lý trị liệu), rốt cục là cảm thấy mình không nên viết thêm các lời khuyên. Thay vào đó, có thể thỉnh thoảng dịch hoặc chia sẻ thêm những bài viết mà tôi cảm thấy là có thể hữu ích cho những người trầm cảm.

Tuy thế, tôi vẫn muốn tổng kết lại ở đây những gì tôi đã làm khi bị trầm cảm lần đầu cách đây mấy năm, như là mô tả lại một trải nghiệm cá nhân. Khi ấy tôi như kiểu có bệnh thì vái tứ phương, thử đủ mọi cách. Chẳng ai biết được là ngày ấy những gì tôi đã làm có gì đúng, có gì sai, và đã góp phần giúp tôi vượt qua được đợt trầm cảm ấy (kéo dài khoảng 8 tháng) ở mức độ nào, nếu như là những việc làm ấy là hữu ích. Bởi vậy, bài viết này chỉ là để những người quan tâm tới bệnh trầm cảm đọc cho biết thôi.

Vì những gì tôi sắp liệt kê ra đây là khá nhiều, tôi hy vọng những người trầm cảm đang đọc bài này không vì thế mà cảm thấy áp lực hay trầm uất thêm trong nỗ lực thoát khỏi trầm cảm của mình, còn những người có người thân, bạn bè bị trầm cảm cũng đừng vì bài viết này mà thúc ép người thân, bạn bè mình thử quá nhiều cách khác nhau. Tôi đã từng viết trên blog này rồi, con đường thoát khỏi trầm cảm của mỗi người là rất khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Phải bình tĩnh, phải kiên trì.

Dưới đây là những gì tôi đã làm, hầu như là làm cùng một lúc, đan xen, không rõ ràng việc gì trước việc gì sau:

1. Tìm hiểu về bệnh

Tôi chẳng nhớ là ngày ấy vì sao và từ bao giờ tôi bắt đầu nghĩ là mình bị trầm cảm nữa, nhưng chắc chắn là tôi đã bắt đầu tìm hiểu về bệnh này từ trước khi đi khám (và chính thức được chẩn đoán là bị trầm cảm nhẹ), và vẫn liên tục đọc thêm sau đó. Ngày ấy tôi đã đọc rất nhiều trang web tiếng Anh viết về bệnh này – có thông tin trùng lặp, có thông tin khác nhau, tôi cũng chẳng nhớ nữa, nhưng tôi cứ đọc, đọc, đọc, chẳng biết là có ích gì không, nhưng dần dần tôi cảm thấy hiểu về bệnh của mình rõ hơn, ít nhất cũng nắm được gì cơ bản nhất, ít nhiều cũng bớt bối rối hơn.

(Tìm đọc thông tin về bệnh quan trọng là đọc những nguồn đáng tin cậy. Nếu bạn đọc được tiếng Anh thì rất dễ dàng tìm tới những nguồn đáng tin cậy từ các chuyên gia, hiệp hội chuyên ngành. Các nguồn tiếng Việt hiện ra trên google chủ yếu là báo chí và các nguồn không chuyên khác. Nếu bạn không ngại sách chuyên ngành (quả thực không quá khó đọc đâu), thì ở đây có bản dịch tiếng Việt của mấy chương một cuốn sách chuyên ngành.)

2. Đi khám

Ngày ấy tôi khám ở trung tâm y tế trong trường mà tôi đang học, rất tiện và cũng đáng tin cậy. Theo các tài liệu chuyên môn thì trầm uất kéo dài liên tục hai tuần là được coi là trầm cảm rồi, nhưng có lẽ hầu như ai cũng đi khám chậm hơn, thường là khi tình trạng ấy kéo dài ít nhất vài tháng. Nếu tôi nhớ không nhầm thì tầm sau 2 tháng cảm thấy liên tục bị trầm uất, ngày càng không kiểm soát được tâm trạng của mình là tôi đã đi khám, so với nhiều người khác vẫn còn là sớm. Tất nhiên con số này chỉ là tương đối, vì gần như không bao giờ xác định được rõ ràng một cơn (đợt) trầm cảm chính xác là bắt đầu từ khi nào.

Tôi cho là bệnh nào cũng vậy thôi, đi khám và can thiệp điều trị càng sớm càng tốt, nếu có thể. Tuy thế, việc đi khám đối với người trầm cảm sẽ trở nên khó khăn hơn khi bệnh này trở lại, chứ không phải là khi nó tới lần đầu tiên. Nếu không muốn đi khám lại thì chắc chỉ có cách học cách sống chung với lũ.

3. Điều trị bằng nói chuyện (Talk therapy)

Sau khi đi khám và có chẩn đoán chính thức của bác sĩ, tôi được cho biết là tôi có thể điều trị hoặc bằng thuốc hoặc bằng nói chuyện với chuyên viên tâm lý hoặc kết hợp cả hai, và tôi cũng được hỏi là mình muốn lựa chọn điều trị như thế nào. Tôi đã chọn điều trị bằng nói chuyện trước và xem kết quả thế nào rồi sẽ quyết định là có dùng thuốc hay không. Sau đó tôi chỉ điều trị bằng nói chuyện mà không dùng thuốc.

Người điều trị cho tôi là một tiến sĩ tâm lý học có nhiều năm kinh nghiệm, là nam giới, và là người gốc Á. Trước khi giới thiệu tôi tới điều trị với vị therapist này, nhân viên y tế có hỏi tôi là tôi muốn làm việc với therapist nam hay nữ, và tôi đã trả lời là tôi không quá quan trọng chuyện ấy. Sau này thì tôi được biết là họ thường ghép cho người trầm cảm làm việc với những therapist có những tương đồng nhất định, nếu không phải là đồng giới thì cũng gần gũi về dân tộc (ethnicity), đại loại thế.

Lịch gặp therapist ban đầu được đặt là hai tuần một lần, sau thì giãn ra. Dù không được báo trước là mỗi buổi nói chuyện sẽ dài bao lâu, nhưng tôi để ý thấy lần nào cũng chừng 45’. Tôi cảm thấy thoải mái với thời lượng ấy, thường một buổi nói chuyện đến chừng ấy là đã cảm thấy đủ. Dĩ nhiên therapist thì luôn khéo léo kết thúc buổi gặp khi gần hết giờ, nhắc lại vài điểm quan trọng đã nói hay những gì sắp tới tôi nên thử làm hoặc tiếp tục làm, rồi đặt lịch cho lần gặp sau.

Gặp therapist nói chuyện gì? Bao giờ therapist cũng hỏi cụ thể tôi ăn ngủ thế nào, có tập thể dục không, các sinh hoạt bình thường ra làm sao, có tự gây thương tích cho mình không, có ý nghĩ hay hành vi tự tử không, rồi gợi ý tôi có thể thay đổi hay làm thêm gì đó. Dĩ nhiên là nói chuyện thoải mái chứ không như hỏi cung, ví dụ hỏi tôi thích ăn gì, thích nấu nướng không, thích nhà hàng nào không… Khuyên bảo nếu có thì cũng nhẹ nhàng chứ không phải là phải làm cái này đi, phải làm cái kia đi.

Ban đầu tôi cũng không để ý đến các câu hỏi kiểu này, nhưng có một lần trước khi đi gặp therapist, tôi tự dưng nghĩ thể nào ông này cũng lại hỏi gần đây ăn gì, ngủ thế nào, có tập thể dục không. Lúc ấy tôi bắt đầu nghĩ ngợi là sẽ trả lời ổng như thế nào, và nhận ra rằng cứ những buổi gặp đều đặn như vậy thực ra giúp theo dõi và điều chỉnh nếp sống của mình rất tốt. Sau đó, tôi tự hình thành thói quen để ý tới nếp ăn nếp ngủ nếp sinh hoạt của mình thường xuyên, có gì bất thường một chút là tôi tìm cách điều chỉnh ngay. Sau này đọc thêm tôi mới biết đó thật ra là một cách hữu hiệu để giúp mình tránh từ trạng thái stress rơi vào trạng thái trầm cảm (coi thêm bài “sống chung với lũ” tôi đã dẫn link ở trên). Mà phòng bệnh thì tốt hơn chữa bệnh, một khi đã để mình sụt vào cái hố trầm cảm thì bò lên rất khó và mệt mỏi, thà rằng tập cách biết khi nào mình ngấp nghé miệng hố để ráng hết sức chuồn trước còn hơn :D.

Ngoài chuyện ăn ngủ nghỉ thể dục thể thao đó ra thì dĩ nhiên nói về những gì làm mình bức xúc, mệt mỏi, chán nản, bất lực, tuyệt vọng, vân vân. Nói chung therapist rất khéo, chẳng cố gắng ép tôi nói ra cái gì cả, cứ để tôi nói tự do tùy ý, rồi hỏi và trao đổi thêm về những điều ấy, không có kiểu cố gắng đi tìm nguyên nhân sâu xa là gì, còn vấn đề gì mà tôi đang giấu nữa không. Cũng chẳng bao giờ nói gì phức tạp hay giải thích lằng nhằng về các lý thuyết diễn giải của tâm lý học mà sau này thỉnh thoảng tôi lại đọc được ở đâu đó. Dĩ nhiên đằng sau những lời “nói chuyện, chia sẻ” tưởng như chuyện phiếm của therapist là một nền tảng học vấn và kinh nghiệm vững chắc.

Còn một vấn đề nữa cũng thỉnh thoảng được nói tới là về những việc đang tồn đọng mà tôi cần làm mà không làm nổi, cơ bản là vì chán nản nên cứ trốn tránh và trì hoãn mãi, và càng trì hoãn thì càng căng thẳng. Đại để là therapist hỏi cụ thể về hiện trạng tồn đọng, rồi gợi ý tôi chia nhỏ công việc ra để làm từng bước một. Sau thì cũng có những việc mình hoàn thành được, có những việc tôi bỏ chả làm nữa.

Nói chung tôi thấy điều trị bằng nói chuyện ấy giống mưa dầm thấm lâu, tôi và một vài bạn tôi biết thỉnh thoảng có cảm thấy sốt ruột và đôi khi là cảm thấy vô ích. Nhưng ngẫm lại tôi thấy nó hữu ích cho cả sau này, thời gian hậu trầm cảm, chứ không chỉ khi đang trong cơn (đợt) trầm cảm.

Đi nói chuyện được một thời gian, một lần therapist hỏi tôi có muốn tham gia điều trị theo nhóm (group therapy) không. Nghĩa là một nhóm những người trầm cảm gặp nhau chia sẻ, nói chuyện với sự hướng dẫn của một therapist. Nhưng tôi từ chối. Therapist cũng không nói gì thêm. Tôi cũng quên không hỏi nên không rõ là vì sao ổng lại gợi ý vậy, là do tình trạng mình xấu đi hay làm sao.

Đợt điều trị ấy kéo dài tầm nửa năm, rồi kết thúc là do tôi về nước. Trước khi tôi về, therapist có dặn là sau này có rảnh thì viết thư cho ổng biết sức khỏe của mình như nào. Thật ra sau đó thì cuộc sống của tôi cũng ổn định lại ngay, nhưng phải hơn một năm sau đó tôi mới viết thư cho therapist hay, để cho chắc là mình đã thật sự ổn chứ không phải chỉ là ổn tạm thời.

4. Nói chuyện với nhiều người

Song song với việc gặp therapist theo định kỳ thì tôi thường xuyên nói chuyện với bạn bè bằng đủ mọi hình thức: gặp mặt, điện thoại, video chat, chat chit, email. Nhiều khi cũng cảm thấy chán chính mình vì cảm giác có mỗi câu chuyện bế tắc mà cứ nhắc đi nhắc lại với bạn bè, mà nói xong thì bế tắc cơ bản vẫn hoàn bế tắc, chán nản vẫn hoàn chán nản. Nhưng dù sao tôi vẫn nghĩ đó là việc nên làm, và là có ích, dù ích lợi có thể khi ấy mình không nhìn thấy được, không cảm nhận được. Và biết đâu trong số bạn bè mình lại có những người có kinh nghiệm hay hiểu biết gì hữu ích cho mình.

Khi tôi nói chuyện với bạn bè về việc mình bị trầm cảm, một người bạn chia sẻ là bạn ấy cũng đang điều trị trầm cảm, mà còn bắt đầu trước tôi. Thế là sau đó chúng tôi hay gặp nhau nói chuyện về tiến trình trị liệu, cập nhật về những nỗ lực của người kia, ví dụ chuyện chạy bộ. Kể ra như thế đỡ hơn là phải cố gắng điều trị một mình.

Việc nói chuyện này dĩ nhiên còn tùy vào cá tính từng người. Tôi làm việc ấy một cách tự nhiên vì bản tính tôi vốn là người hướng ngoại, quảng giao, lúc nào và đi đâu cũng đông bạn lắm bè. Mà nói đến bạn bè nghĩa là những người tôi có thể nói chuyện thoải mái, không phải e dè gì, thật tình trong cuộc sống tôi rất ít các mối quan hệ xã giao.

5. Viết lách

Nói chuyện với bao người như vậy rồi mà ngày ấy tôi vẫn viết lách rất nhiều, nếu không cái đầu tôi nó nổ tung ra mất. (Cách này thích hợp với những người sống nội tâm hơn chăng?) Tôi nhớ có một lần nói chuyện với therapist, ổng nói tôi nghĩ nhiều quá nên đâm ra khó ngủ, nên phải cố gắng “slow your mind down”. Một lần tôi bảo therapist là khi ấy tôi viết nhật ký rất nhiều, ổng nói là như thế là rất tốt, nên có cách để cho những thứ trong đầu mình đi ra. Vậy nên tôi đoán là việc nói chuyện nhiều và viết lách nhiều của tôi ngày ấy là tốt.

Dĩ nhiên, mỗi người sẽ có các cách khác nhau, không nhất thiết là nói và viết, mà, theo như tôi biết, có thể là vẽ, gấp giấy, viết nhạc, chơi nhạc, dịch, vân vân. Nhưng có lẽ là cứ phải có một hoạt động mang tính sáng tác, chế tạo ra một cái gì đó.

6. Đọc sách

Đầu óc rối ren như vậy nhưng ngày ấy tôi lại lao vào đọc sách, thật chẳng biết lợi hay hại. Chỉ biết là cảm thấy những thứ trong đầu mình diễn đạt ra đã khó, tìm câu trả lời cho những băn khoăn của mình còn khó hơn. Tại sao thế này, tại sao thế nọ. Không trả lời được thì tôi lại càng không yên, vì câu hỏi này lại chồng chất lên câu hỏi nọ. Bởi thế, ngày ấy đang bức bối vì vấn đề gì là tôi kiếm sách đọc, từ sách tâm lý học cho tới triết học cho tới sách tự-cứu (self-help). Tôi chỉ đơn giản là không thể gác chúng sang một bên “mà vui sống”, hay là quên chúng đi, tôi nhất định muốn hiểu tận gốc rễ của những vấn đề ngày ấy đang làm tôi phát khùng lên.

Dĩ nhiên là việc đọc sách ngày ấy có giúp tôi “hiểu tận gốc rễ” mọi thứ không thì tôi không biết, nhưng sau một thời gian tôi cảm thấy nó cũng hữu ích, làm tôi suy nghĩ thông thoáng hơn, nhìn cuộc đời rộng rãi hơn, và biết đâu đã góp phần giúp tôi “slow my mind down”.

7. Tập thiền

Ngày ấy tôi chỉ tập thiền đâu có 1-2 tuần, theo hướng dẫn từ xa của một người bạn. Sau này tôi đọc được trong một cuốn sách là tập thiền để điều trị trầm cảm là tùy xem có hợp hay không – nó là một việc kén người, có người thích, có người không. Tôi chắc là không hợp với việc ấy. Ngày ấy tôi tập là vì có bệnh muốn vái tứ phương, và một người bạn của tôi giải thích rằng thiền tập là rất tốt cho cuộc sống hiện nay, nhất là với những người làm việc trí óc, vì hầu như cuộc sống xung quanh lúc nào cũng rối loạn, dễ gây ra nhiều điều ức chế.

Tóm lại, với trải nghiệm ít ỏi của tôi ngày ấy thì tôi thấy thiền có thể giúp mình thanh lọc đầu óc. Vì tập thiền là tập hướng tới trạng thái không nghĩ gì cả. Ngày ấy tôi tập theo hướng dẫn của bạn là nhìn vào một đồ vật, tập trung mọi ý nghĩ của mình vào vật đó và không nghĩ tới điều gì khác nữa. Bản chất là lấy vật đó để thu hút sự chú ý của trí não mình khỏi những suy nghĩ rối loạn của mình. Bởi thế nên nhiều người tập thiền bằng việc chú tâm vào nhịp thở của mình, bản chất chính là để tâm trí bận dõi theo hơi thở không thể nghĩ lung tung được.

Nói thì đơn giản vậy mà làm khó muốn chết luôn. Đầu óc ta hóa ra cứ luôn sao nhãng theo các ý nghĩ chứ không chịu không nghĩ gì cả. Nhưng có tập thiền mới biết trong đầu mình sao mà lắm ý nghĩ vậy. Cứ tập như vậy – cố gắng không nghĩ gì, rồi lại chạy theo các ý nghĩ, rồi lại cố gắng không nghĩ gì – giúp tôi tự dưng phát hiện ra là mình có rất nhiều suy nghĩ “rác”. Sau khi phát hiện ra vậy rồi thì việc vứt bỏ những “suy nghĩ rác” ấy đi nó trở thành tự nhiên, quả là đầu óc thanh thản hơn, thời gian ngồi yên không nghĩ bất cứ điều gì cứ thế tăng dần lên cùng với việc luyện tập.

Nhưng tôi cũng chỉ trải nghiệm tí tẹo vậy thôi, rồi bỏ tập, và từ đó tới giờ cũng chẳng muốn tập lại. Có thể đơn giản là thiền tập không hợp với tôi.

8. Chạy bộ

Chạy bộ có lẽ hợp với tôi hơn là thiền tập. Thật ra tôi là loại lười vận động. Ngày ấy dù được khuyên tập thể dục, chơi thể thao nhưng tôi lần lữa chán chê mãi mới thèm vác xác đi chạy. Nhưng rồi bắt đầu thì lại càng ham. Trong những việc tôi làm ngày ấy để thoát trầm cảm có lẽ chạy bộ là việc tôi thích nhất và cũng cảm nhận được tác động của nó rõ rệt nhất.

Giữa những ngày sống không bằng chết, chỉ khi đi chạy tôi mới bắt đầu khôi phục lại được cảm giác của mình về sự sống. Mỗi một bước chạy cho tôi cảm giác rõ rệt về cơ thể mình. Cảm giác rất rõ về trọng lượng cơ thể mình, cơ bắp, nhịp thở, lồng ngực, vân vân, cứ như thể tôi là một cái hồn ma lang thang lâu ngày giờ mới được đầu thai vào một cơ thể sống nào đó, mà cái hồn ma đã quên phéng mất việc có một cơ thể sống, một cuộc sống thật là như thế nào.

Ngày ấy, tôi chạy đều đặn nhiều tháng. Mỗi ngày lại cố gắng chạy nhiều hơn hôm qua một chút. Nhiều khi có cảm giác cả cuộc sống của mình khi ấy chỉ có mỗi cái việc chạy bộ một mình hàng sáng rồi về nhà ngồi bệt trên sàn uống một lon ginger ale là có ý nghĩa. (Thời gian còn lại trong ngày có khi lại rơi vào trạng thái trầm cảm.)

9. Buông bỏ những gì gây áp lực

Việc khiến tôi đôi khi lại cảm thấy lấn cấn ở trong lòng, cũng là việc cuối cùng mà tôi làm, chính là buông bỏ những gì gây áp lực và buồn khổ cho tôi nhiều nhất vào lúc ấy. Cũng có khi nhìn lại cảm thấy như mình là kẻ thất bại, yếu đuối, nhưng song song với đó cũng là ý nghĩ rất có thể trên thực tế đó đã là việc quan trọng nhất đã giúp tôi thoát ra khỏi tình trạng trầm cảm ngày ấy. Giống như con khỉ thò tay qua song sắt để nhận một nắm đồ ăn không thể rút tay lại được cho tới khi nó nhận ra rằng để rút tay lại việc duy nhất nó cần làm là buông tay bỏ hết những gì nó đang nắm giữ đi.

Dĩ nhiên, bỏ hay giữ là quyết định của mỗi người, vì chúng ta theo đuổi những giá trị khác nhau. Có người thà chết cũng không chịu thất bại, còn tôi thà thất bại còn hơn là chết :D. Quyết định nào cũng có cái giá của nó, tự lượng sức chịu đựng của mình mà chọn cái giá phải trả thôi.

Như đã nói ở đầu bài, bài viết này chỉ mang tính chất kể chuyện, mô tả lại một trải nghiệm, để ai quan tâm thì đọc cho biết. Tôi không biết mình đã làm đúng điều gì, làm sai điều gì, nhưng nói chung đúng hay sai với tôi cũng chẳng quan trọng. Sau cái mẩu đời mệt mỏi ấy, tôi học được một điều là không nên quá khắt khe với chính mình. Nói như một người bạn của tôi, “chúng ta không chỉ nên rộng lượng với cuộc đời mà còn nên rộng lượng với chính mình”.