Category Archives: Mách nước

Vài lời dành cho những người muốn tự tử

Khi bạn muốn tự sát, có lẽ bạn đang cảm thấy hết sức cô độc. Bạn có thể cảm thấy không còn ai trên thế giới này có thể hiểu mình, chưa nói đến việc có thể giúp bạn vượt qua khó khăn. Bạn thậm chí còn không biết giãi bày những gì đang rối bời trong lòng bạn ra như thế nào. Bạn chán ghét tất cả những lời khuyên. Bạn có thể cảm thấy thực sự không có ai cho bạn có thể tìm đến. Hoặc suy nghĩ và cảm xúc của bạn còn rối rắm hơn tất cả những gì mà tôi đang cố gắng viết ra ở đây.

Tôi đã từng có những ý nghĩ về tự sát xuất hiện trong đầu. Tại sao tôi có những ý nghĩ ấy? Rất đơn giản, tôi thấy bế tắc trước những gì tôi đang đối diện trong cuộc đời vào những thời điểm ấy. Bế tắc vì cái gì? Không quan trọng. Bế tắc là một cảm giác. Tôi chưa bao giờ thực sự muốn chết, nhưng những ý nghĩ ấy cứ tự nhiên xuất hiện. Như đã từng chia sẻ ở đây, chúng xuất hiện khi tôi cảm thấy những gì mình đang trải qua là quá sức chịu đựng của mình. Dưới đây tôi xin trích ý kiến của những người có chuyên môn mà tôi đã dịch lại từ tiếng Anh:

Không bao giờ được từ bỏ những người đã có kế hoạch tự sát. Đối với một người đã quyết tâm tự tử, mong muốn sống chẳng qua đã bị che phủ bởi tình trạng tưởng như vô vọng của căn bệnh [trầm cảm]. Quyết định thực hiện hành vi tự sát thực chất là mong muốn ngừng việc chịu đựng những nỗi đau. Đừng bao giờ từ bỏ một ai đó chỉ vì họ nói rằng họ đã có quyết định cho mình. Trầm cảm là một sự khủng hoảng và can thiệp để giúp người trầm cảm giành lại được niềm tin và chiến đấu quyết liệt với căn bệnh này có thể làm đảo ngược được tiến trình người trầm cảm đến gần hơn với những ý nghĩ cũng như việc thực hiện hành vi tự sát.

Lời khuyên thường được đưa ra với những người đang muốn tự sát là hãy trì hoãn quyết định ấy của bạn lại – “Hy vọng là một điều vô nghĩa khi khủng hoảng đã xảy ra. Điều tốt nhất bạn có thể làm là cho mình thêm 24 giờ, và cố gắng bám vào ý nghĩ rằng những gì tâm trí của bạn đang thôi thúc chỉ là nhất thời.” Theo bài viết mà tôi vừa trích dẫn hai câu, một nghiên cứu cho biết 94% số người đã định tự sát vẫn còn sống sau 25 năm kể từ ngày họ có ý định tự sát hoặc đã chết vì những lý do tự nhiên.

Nói như vậy không có nghĩa là ý muốn tự sát hoàn toàn chỉ là câu chuyện mang tính nhất thời. Tổn thương tâm lý thường không đến từ một chuyện, một sự kiện, hay một vấn đề mà là sự tích tụ của nhiều tổn thương – theo thời gian tổn thương này chồng lên tổn thương nọ trong khi các vết thương cũ có khi còn chưa hết hẳn. Thêm vào đó, có rất nhiều chuyện mang lại chấn thương tâm lý rất nặng nề mà có lẽ đa số nhân loại khó mà tự mình hình dung ra được.

Bạn có thể đã từng thực hiện hành vi tự sát, và có thể không chỉ một lần. Và khi đó có lẽ mỗi lần ý nghĩ tự sát trở lại việc thoát khỏi nó dường như lại khó khăn hơn.

Trải nghiệm này đã bộc lộ hết những điểm yếu nhất của chúng ta, và sâu thẳm bên trong chúng ta không còn tin vào những gì ngày mai có thể mang đến. Chúng ta có thể sẽ vẫn đi lại và hít thở, nhưng chúng ta đã từng cận kề cái chết y như vẫn cận kề sự sống, và tâm trí của chúng ta sẽ không bao giờ để cho chúng ta quên đi điều đó.

Trên blog này tôi có viết và dịch một số bài liên quan đến trầm cảm, nếu quan tâm bạn có thể bắt đầu từ đây. Đoạn tôi vừa trích dẫn là từ bài mà tôi cảm thấy tâm đắc nhất cho tới thời điểm này, Sống chung với trầm cảm và rối loạn lưỡng cực, do tôi chọn và trích dịch từ một cuốn sách cùng chủ đề. Đại ý bài đó nói về việc về lâu dài cần học cách tự mình tránh cho mình rơi vào khủng hoảng, và chuẩn bị trước nếu khủng hoảng chớm xảy ra thì nên làm gì. Cá nhân tôi nghĩ rằng câu chuyện muốn tự sát nhiều lần, đã từng tự sát nhiều lần cũng có những nét tương đồng với việc sống chung với trầm cảm.

Một vài dòng chia sẻ như vậy. Tôi cũng chẳng biết nói gì nhiều hơn về chuyện sống chết, hạnh phúc, hay khổ đau. Cũng chẳng biết để làm gì, nhưng hy vọng bạn cảm thấy được chia sẻ phần nào khi đọc bài viết này.

Advertisements

Các bước phục hồi sức khỏe tâm thần

“Phục hồi sức khỏe tâm thần là một hành trình hàn gắn và thay đổi để một người có vấn đề về sức khỏe tâm thần có thể sống một cuộc sống có ý nghĩa trong một cộng đồng do anh hay chị ấy lựa chọn trong khi nỗ lực để phát triển hết những tiềm năng vốn có của mình.”

–SAMSHA (the Substance Abuse and Mental Health Services Administration/Center for Mental Health Services) (http://www.samhsa.gov/)

Các bước phục hồi

Trầm cảm và rối loạn lưỡng cực là các rối loạn khí sắc – những bệnh lý thực sự có ảnh hưởng đến tâm trạng, suy nghĩ, cơ thể, năng lượng, và cảm xúc. Cả hai bệnh này, đặc biệt là rối loạn lưỡng cực, có xu hướng lặp lại theo chu kỳ, nghĩa là bệnh có lúc lên lúc xuống.

Điều trị các bệnh này cũng có lúc lên lúc xuống. Dù chúng ta rất muốn, tình trạng khỏe mạnh không thể đến chỉ sau một đêm. Là bình thường nếu bạn ước rằng mình có thể khỏe hơn nhanh chóng hơn hay lo lắng là mình sẽ chẳng bao giờ khá hơn được. Tuy nhiên, hãy biết rằng bạn có thể thấy khá hơn, và về cơ bản bạn là người làm chủ quá trình phục hồi của mình. Có rất nhiều thứ bạn có thể làm để tự giúp mình.

Giảm các triệu chứng chỉ là bước đầu tiên trong điều trị trầm cảm và rối loạn lưỡng cực. Tình trạng khỏe mạnh, hay sự phục hồi, là sự trở lại của một cuộc sống mà bạn cảm thấy muốn sống. Sự phục hồi diễn ra khi căn bệnh của bạn ngừng chen ngang vào cuộc sống của bạn. Bạn là người quyết định “phục hồi” đối với bạn có nghĩa là gì.

Bạn có quyền được phục hồi theo những nhu cầu và mục tiêu của mình. Hãy nói chuyện với bác sĩ của mình (nguyên văn, health care provider – ND) về những gì bạn cần từ việc điều trị để đạt đến sự phục hồi mà bạn mong muốn. Bác sĩ của bạn có thể cung cấp những điều trị và/hoặc thuốc phù hợp nhất với bạn. Trong suốt quá trình, bạn có quyền được hỏi những câu hỏi liên quan đến những dạng điều trị được kê cho bạn và lựa chọn dạng điều trị của mình.

Cũng sẽ là hữu ích nếu bạn làm việc với cả chuyên gia tâm lý (therapist), người thân, bạn bè, hoặc những người đồng cảnh để xác định con đường phục hồi cho mình. Định nghĩa của bạn về một cuộc sống có ý nghĩa có thể thay đổi theo thời gian.

Đôi khi trầm cảm và rối loạn lưỡng cực có thể khiến việc đặt ra mục tiêu cho mình trở thành khó khăn. Bạn có thể cảm thấy dường như nghĩ về những điều bạn hy vọng hay quan tâm tới là bất khả thi. Nhưng xác định mục tiêu lại là một phần quan trọng của tình trạng khỏe mạnh, bất kể là bạn đang ở đâu trên con đường hồi phục. Hãy làm những gì bạn có thể khi nào bạn có thể.

Đặt mục tiêu

Xác định các mục tiêu trong cuộc sống là trung tâm của quá trình phục hồi. Khi chúng ta nhìn thấy một tương lai cho chính mình, chúng ta sẽ bắt đầu có động lực để làm những gì có thể để đi đến tương lai đó. Các mục tiêu có thể lớn hoặc nhỏ, tùy thuộc vào việc bạn đang ở đâu trong quá trình phục hồi.

Hãy hỏi mình:

  • Điều gì thúc đẩy tôi?
  • Điều gì làm tôi hứng thú?
  • Tôi sẽ làm gì hơn nữa nếu tôi có thể?
  • Tôi muốn gì?
  • Tôi quan tâm tới điều gì, hay tôi đã quan tâm tới điều gì trước khi tôi bị bệnh?
  • Tôi muốn cuộc đời mình đi về đâu?
  • Điều gì mang tới cho tôi niềm vui?
  • Các giấc mơ và hy vọng của tôi là gì?

Có thể bắt đầu với những mục tiêu nhỏ và dần dần hướng tới những mục tiêu lớn hơn. Bạn có thể muốn bắt đầu bằng việc đặt ra một mục tiêu nhỏ cho mình vào đầu mỗi ngày. Khi tình trạng của bạn được cải thiện hơn trong quá trình phục hồi, hãy nhìn vào những mảng khác nhau trong cuộc sống của mình và nghĩ về những mục tiêu ngắn và dài hạn.

Gợi ý mục tiêu ngắn hạn:

  • Ra khỏi giường trước xx:00 giờ sáng.
  • Hoàn thành một việc nhà.
  • Liên lạc với một nhóm tự hỗ trợ.

Gợi ý mục tiêu dài hạn hơn:

  • Tham gia tập huấn hoặc lấy kinh nghiệm để tìm việc.
  • Thay đổi gì đó về điều kiện sống, ví dụ tìm một căn hộ.
  • Xây dựng quan hệ với một người bạn hoặc một người thân trong gia đình.

Hãy nhớ là trước hết hãy bẻ các mục tiêu của bạn thành các bước nhỏ. Một mục tiêu kiểu như “chuyển tới một thành phố khác” có thể rất khó để hình dung và lập kế hoạch được ngay tức khắc. Hãy hỏi mình xem bạn cần làm gì trước tiên. Bạn có thể làm gì ngay bây giờ để sau này có thể đạt tới mục tiêu đó? Điều này không chỉ đưa bạn tới gần mục tiêu của mình hơn, mà còn có thể giúp bạn có được cảm giác tích cực hơn vì đã hoàn thành một điều gì đó.

Tôi có thể làm những gì để cảm thấy khá hơn?

Hiểu được sự khác biệt giữa những triệu chứng bệnh của bạn và con người thật của bạn.

Bác sĩ của bạn có thể giúp bạn phân biệt được con người thật của bạn với những triệu chứng của bệnh bằng cách giúp bạn nhìn ra bệnh của bạn ảnh hưởng tới hành vi của bạn như thế nào. Hãy cởi mở về những hành vi bạn muốn thay đổi và đặt ra mục tiêu để tạo ra những thay đổi đó.

Tăng cường hiểu biết cho gia đình bạn.

Hãy để gia đình và bạn bè bạn tham gia vào quá trình điều trị những khi có thể. Họ có thể giúp bạn xác định các triệu chứng, theo dõi hành vi, và có thêm cách nhìn khác. Họ cũng có thể đưa ra những phản hồi mang tính khuyến khích và giúp bạn lập kế hoạch để ứng phó với những khủng hoảng trong tương lai.

Hướng tới lối sống lành mạnh.

Phục hồi cũng có nghĩa là một cuộc sống lành mạnh, trong đó bao gồm ngủ đủ giấc, ăn những đồ ăn lành mạnh, và tránh đồ uống có cồn, ma túy, và các hành vi rủi ro.

Tìm ra cách điều trị phù hợp cho mình.

Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về các ảnh hưởng của thuốc mà bạn dùng, nhất là các tác dụng phụ gây phiền hà cho bạn. Bạn nhớ phải theo dõi các ảnh hưởng này để có thể trao đổi đầy đủ thông tin với bác sĩ. Bạn có thể sẽ cần một liều thấp hơn, một liều cao hơn, hay một loại thuốc khác. Bạn có thể cần chuyển từ uống thuốc vào buổi sáng sang uống vào buổi tối, hoặc uống thuốc khi ăn no. Có rất nhiều khả năng [điều chỉnh] mà bạn và bác sĩ của bạn có thể thử. Các tác dụng phụ có thể được giảm nhẹ hoặc biến mất. Điều rất quan trọng là bạn phải nói chuyện với bác sĩ của mình trước khi thay đổi bất cứ điều gì trong dùng thuốc.

Luôn luôn phải nói chuyện với bác sĩ của bạn trước tiên nếu bạn cảm thấy muốn thay đổi liều hoặc ngưng dùng thuốc. Hãy giải thích xem bạn muốn thay đổi thế nào và tại sao bạn nghĩ thay đổi đó lại tốt hơn cho bạn.

Thuốc điều trị trầm cảm và rối loạn lưỡng cực

Bác sĩ của bạn có thể kê một hoặc nhiều hơn trong số những dạng thuốc sau đây để điều trị các triệu chứng bệnh:

  • Thuốc ổn định tinh thần (mood stabilizers): Những thuốc này giúp cân bằng giữa tình trạng trầm cảm và hưng cảm của bạn. Một số thuốc nhóm này còn được gọi là thuốc chống co giật (anticonvulsants), vì chúng cũng được sử dụng để chữa bệnh động kinh.
  • Thuốc chống trầm cảm (antidepressants): Những thuốc này giúp cải thiện các triệu chứng của trầm cảm. Có vài dạng thuốc chống trầm cảm khác nhau.
  • Thuốc chống loạn thần (Antipsychotics): Những thuốc này chủ yếu được dùng để điều trị hưng cảm. Kể cả khi bạn không có ảo giác, những thuốc này đều giúp giảm tốc cho những suy nghĩ bấn loạn của bạn để chúng trở về mức có thể kiểm soát được.

Trị liệu bằng nói chuyện

Có nhiều dạng trị liệu bằng nói chuyện (talk therapy) có thể giúp bạn tháo gỡ những vấn đề trong cuộc sống và học những cách mới để có thể xoay xở với căn bệnh của mình. Đặt ra mục tiêu là một phần trong trị liệu bằng nói chuyện.

Trị liệu bằng nói chuyện có thể giúp bạn:

  • Hiểu hơn về bệnh của mình.
  • Vượt qua những nỗi sợ hãi hoặc bất an.
  • Xử lý stress.
  • Hiểu được những sang chấn trong quá khứ.
  • Tách bạch được con người thật của bạn và những dao động tâm trạng gây ra bởi căn bệnh của bạn.
  • Xác định các tác nhân kích thích có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng bệnh của bạn.
  • Cải thiện quan hệ của bạn với gia đình và bạn bè.
  • Tạo lập một thói quen sinh hoạt (routine) ổn định, đáng tin cậy.
  • Lập một kế hoạch ứng phó với các khủng hoảng.
  • Hiểu được tại sao có những vấn đề khiến bạn cảm thấy phiền muộn và bạn có thể làm gì với chúng.
  • Ngưng các thói quen gây hại như dùng đồ uống có cồn, dùng ma túy, tiêu xài quá mức, hoặc quan hệ tình dục rủi ro (risky sex).
  • Xử lý các triệu chứng như thay đổi nếp ăn hoặc nếp ngủ, giận dữ, lo lắng, bứt rứt, hoặc những cảm giác không thoải mái.

Lối sống

Một lối sống lành mạnh luôn luôn là quan trọng. Kể cả khi những triệu chứng của trầm cảm hay rối loạn lưỡng cực gây khó khăn cho những hoạt động thể chất, ăn uống lành mạnh, hay ngủ đủ giấc, bạn vẫn có thể cải thiện tâm trạng của mình bằng cách cải thiện sức khỏe. Hãy tận dụng những ngày bạn cảm thấy ổn. Vào những ngày này, hãy làm gì đó có lợi cho sức khỏe của mình. Có thể chỉ đơn giản là đi bộ một chút, ăn rau hay hoa quả tươi, hoặc viết nhật ký. Nói chuyện về thay đổi trong lối sống nên là một phần trong việc đặt mục tiêu mà bạn bàn với bác sĩ của mình.

Kế hoạch điều trị của bạn sẽ là duy nhất với bạn. Nó sẽ đi theo một số nguyên tắc và tiến trình, nhưng bạn và bác sĩ của bạn có thể điều chỉnh nó cho phù hợp với bạn.

Nguyễn Hồng Anh trích dịch từ Depression and Bipolar Support Alliance.

Sống chung với trầm cảm và rối loạn lưỡng cực

Sống tốt

Trong một bài báo trên Australian and New Zealand Journal of Psychiatry số tháng 03/2005, TS [Sarah] Russell cho biết chị đã khảo sát một trăm bệnh nhân rối loạn lưỡng cực đã sống tốt trong hai năm liền hoặc nhiều hơn. Sống tốt đối với một số người nghĩa là không còn các triệu chứng bệnh và cư xử bình thường. Với những người khác lại là cảm giác có thể kiểm soát được căn bệnh của mình. 76% số người tham gia khảo sát vẫn làm việc và có thu nhập, 38% có con cái.

TS Russell phát hiện thấy những bệnh nhân thành công [trong việc sống tốt với căn bệnh của mình] là những người có ý thức rõ ràng về chẩn đoán tình trạng của mình và “việc họ phản ứng như thế nào với hoàn cảnh vật chất, xã hội, cảm xúc, và tinh thần của họ”. Không chỉ đơn giản là dùng thuốc và quên đi căn bệnh của mình (một tư tưởng được tạo ra bởi các bác sĩ của họ), các bệnh nhân này sẽ “nhanh chóng hành động để ngăn chặn tình trạng dao động về tâm trạng (mood swing) của mình”. Nhanh chóng hành động thường có nghĩa là ngủ một giấc thật ngon vào buổi đêm và các hoạt động chiến lược dạng ngừng-mọi-việc-lại-và-thưởng-thức-hương-thơm-của-hoa-hồng (stop-and-smell-the-roses).

Những bệnh nhân trong nghiên cứu biết cách nhận dạng các nhân tố gây kích thích tới tâm trạng của họ, và họ cho biết chúng cần được xử lý sớm hơn nhiều trước khi chờ được lời khuyên từ bác sĩ. Đến khi những vấn đề về tình dục, năng suất lao động, và hưng cảm nhẹ (hypomania) bắt đầu phát ra thì thường là đã quá muộn. Thay vào đó, họ rất nhạy bén với những thay đổi dù là nhỏ nhất về giấc ngủ, tâm trạng, suy nghĩ, và mức năng lượng của mình.

Hầu hết những người tham gia đều rất hào hứng với việc duy trì nếp ngủ của mình. Khi có điều gì làm xáo trộn cuộc sống thường ngày của họ, họ sẽ không ngần ngại uống một liều thuốc ngủ. Bên cạnh đó, những người này làm những gì có thể để giảm thiểu stress trong cuộc sống của mình. Những lựa chọn thông minh về lối sống (chế độ ăn, thể dục, v.v.) như là một điều bắt buộc, trong đó bao gồm những thay đổi lớn về nghề nghiệp, nếu như đã ở tình trạng “nước sôi lửa bỏng” (if push came to shove). Tự giáo dục cho mình là một điều cốt yếu và hỗ trợ từ bên ngoài là có ý nghĩa.

Những người tham gia nghiên cứu này thường mất một thời gian loay hoay tìm kiếm cho tới khi họ tìm được một bác sĩ tâm lý (psychiatrist) phù hợp với mình. 85% có dùng thuốc. Điều chỉnh về liều dùng là thường thấy, nhưng những thay đổi trong dùng thuốc không có tác động nhiều bằng việc thay đổi lối sống. Nhiều người kết hợp dùng thuốc với những điều trị bổ sung khác như liệu pháp nhận thức (cognitive therapy), bổ sung dinh dưỡng, trị liệu tự nhiên (naturopathy), tâm trị liệu (psychotherapy), Đông y, massage, thái cực quyền, thiền tập, và yoga (thường bất chấp sự phản đối của các bác sĩ tâm lý của họ). Mười người sống tốt chỉ nhờ trị liệu bằng nói chuyện (talking therapy) mà không dùng thuốc.

TS Russell đặc biệt ấn tượng bởi “kế hoạch sống tốt” của các bệnh nhân này, từ việc nói chuyện để tăng cường hiểu biết với các thành viên trong gia đình và những người khác cho tới những kế hoạch được viết ra. Đây không phải là chuyện các bệnh nhân bị ám ảnh bởi căn bệnh của họ, mà, chị viết: “Khi [họ] cảm thấy khỏe, căn bệnh lùi lại phía sau trong tâm trí họ. Khi đó nó không đóng một vai trò lớn trong cuộc sống của họ, nhưng họ biết rằng nó còn ở đó. Mặt khác, khi họ gặp phải những tác nhân gây kích động và cảm nhận được ‘các dấu hiệu cảnh báo sớm’ thì đó là lúc cần trở nên thận trọng.”

Ngăn ngừa tự tử

Đối với nhiều người trong chúng ta, căn bệnh mình phải chịu đựng vào lúc tệ nhất cảm giác giống như có một thứ gì đó đâm xuyên qua hộp sọ. Tự tử thường không phải là câu hỏi về sống hay chết, mà chỉ đơn giản là để thoát khỏi nỗi đau. Như Violet mô tả: “Mặc dù tôi thực sự không muốn chết vì tôi sợ phải xuống Địa ngục, tôi vẫn muốn nỗi đau của mình ngừng lại. Tôi cảm giác như thể nếu không có một cái gì đó xảy ra thì tôi sẽ lại suy sụp và làm điều gì đó điên rồ.”

Đa số mọi người sống sót với căn bệnh trầm cảm, nhưng cái viễn cảnh tìm thấy chính mình trong đám đông may mắn đó không làm cho chúng ta nhẹ nhõm đi được là bao. Trải nghiệm này đã bộc lộ hết những điểm yếu nhất của chúng ta, và sâu thẳm bên trong chúng ta không còn tin vào những gì ngày mai có thể mang đến. Chúng ta có thể sẽ vẫn đi lại và hít thở, nhưng chúng ta đã từng cận kề cái chết y như vẫn cận kề sự sống, và tâm trí của chúng ta sẽ không bao giờ để cho chúng ta quên đi điều đó.

Chúng ta suy nghĩ về số phận của nhóm thiểu số không may mắn, và đôi khi chúng ta phải thốt ra lời cầu nguyện. Chúng ta nghĩ về những sự tra tấn tinh thần mà họ đã phải trải qua và biết rằng chẳng có Chúa nào sẽ đánh giá điều gì chống lại họ. Hôm nay chúng ta đang là những người may mắn, nhưng ngày mai có thể sẽ khác.

Tuy nhiên, bạn có thể lập kế hoạch cho ngày mai. Bạn có thể bắt đầu bằng việc theo dõi các suy nghĩ và cảm xúc của mình thật cẩn thận. Bạn có thể nhận dạng được những dấu hiệu dù là nhỏ nhất trong tâm trí mình trước khi một cơn khủng hoảng được phát triển đầy đủ và làm bạn quá tải.

Forney_Marbles_MoodCarousel

Hình từ Marbles: Mania, Depression, Michelangelo, and Me
của Ellen Forney (Gotham/Penguin, 2012)

Trong thời gian này, hãy nuôi dưỡng các mối quan hệ với bạn bè và các thành viên trong gia đình mà bạn có thể tin cậy. Nếu bạn không có bạn bè hay người thân nào mà bạn có thể tin cậy, hãy tìm kiếm một nhóm tự hỗ trợ (support group, một nhóm những người sống chung với căn bệnh này chia sẻ kinh nghiệm với nhau – ND). Những người mà bạn tin cậy nên là những người có thể ra quyết định trong những tình huống khủng hoảng thực sự, trong đó có việc đưa bạn đi cấp cứu.

Hy vọng là một điều vô nghĩa khi khủng hoảng đã xảy ra. Điều tốt nhất bạn có thể làm là cho mình thêm 24 giờ, và cố gắng bám vào ý nghĩ rằng những gì tâm trí của bạn đang thôi thúc chỉ là nhất thời. Theo một nghiên cứu năm 1978 của TS Richard Seiden, theo dõi 515 người đã được ngăn không cho nhảy xuống từ Cầu Cổng Vàng cho thấy 94% trong số đó vẫn còn sống sau 25 năm kể từ ngày họ có ý định tự sát hoặc đã chết vì những nguyên nhân tự nhiên, trong khi chỉ có 6% sau đó đã tự sát. TS Seiden đã nói trong một bản tin của ABC: “Toàn bộ mấu chốt của việc ngăn ngừa tự tử là một người không phải lúc nào cũng muốn chết trong cả cuộc đời mình. Việc đó [tự tử] liên quan tới khủng hoảng. Và nếu chúng ta có thể giúp họ qua được khủng hoảng đó, họ sẽ có cơ hội có một cuộc sống an lành.”

Sử dụng túi mẹo của riêng mình

Các nhóm tự hỗ trợ là một nguồn vô giá để học cách nhận dạng các thăng trầm của căn bệnh của mình – bao gồm các tác nhân tiềm ẩn gây kích động và các nguy hiểm khác – để tự tạo ra cho mình một túi mẹo (bag of tricks) để tự xoay xở trong cuộc sống, từ việc quản lý cơn giận cho tới xử lý stress khi chẳng may có ai đó gây bức xúc hay ức chế cho bạn. Theo thời gian, những gì từng làm bạn cảm thấy bất lực sẽ trở thành có thể quản lý được.

Vì chúng ta có xu hướng tự cô lập – điều có thể khiến bệnh tự nặng thêm – ra khỏi nhà là một việc quan trọng, kể cả khi chỉ là ra để lấy thư. Đi cà phê với bạn (nhưng uống thứ không caffeine thì tốt hơn) có thể tốt hơn cả uống thuốc chống trầm cảm, hoặc có thể làm cho thuốc có tác dụng tốt hơn. Những người đang không thể làm việc rất rất nên dành một đến hai ngày một tuần làm một việc tình nguyện nào đó.

Một trong những kỹ thuật ứng phó không gì thay thế được của tôi là Senfeld Gambit. Trong đầu tôi có tới cả triệu thứ nhảy ra cùng một lúc, nhưng oái oăm là tôi chỉ có thể mỗi lúc tập trung vào một thứ mà thôi. Do đó, khi tôi cười to tôi không thể tập trung vào những ý nghĩ tối tăm đẩy tôi vào cơn trầm cảm được. Cách đơn giản nhất để loại bỏ những suy nghĩ này và cười là tôi nghĩ đến bất cứ thứ gì từ bộ Senfeld. Đây chỉ là một giải pháp siêu tạm thời, phải nhắc bạn thế, nhưng cũng có những hiệu quả nhất định.

Emily, một người đăng ký nhận newsletter của tôi, cho biết một cách khác: “Tôi nhận thấy rằng niềm vui khi cù bọn trẻ con và nghe chúng ré lên cười giúp ích cho tôi những khi tôi chán ngán bản thân mình vì là một người mẹ trầm cảm. Bạn chẳng làm được gì ngoài việc cười! Bọn trẻ thì đi ngủ trong an lành, được thư giãn, và cảm thấy được yêu thương.”

KJ, một người yêu động vật và làm tình nguyện tại một trang trại động vật, viết:

Khi tôi rơi vào trạng thái đặc biệt tệ, tôi cố gắng đưa tâm trí của mình tới trang trại, đi từ chuồng này sang chuồng khác để thăm nàng lợn Dottie, chú dê vùng Tennessee tên Nashville, chú lạc đà Nam Mỹ tên Nho khô, và nhiều nhiều nữa. Điều đó rất dễ chịu và giúp làm vợi đi những cảm xúc tiêu cực mà tôi phải trải qua cho tới thời điểm đó. Tôi có rất, rất nhiều những cảm xúc yêu thương, trìu mến, và ấm áp đối với những con vật đó nên việc “đi thăm” chúng trong đầu cũng có sức ảnh hưởng mạnh mẽ tới tôi.

Ed thì chia sẻ thế này: “Tôi cố gắng tích cực và giao lưu với những người tích cực. Tôi tránh những suy nghĩ tiêu cực và những người tiêu cực. Tôi rất dễ bị trầm cảm.”

Tom thì có cách “từ bỏ” để thoát khỏi những ám ảnh về việc phải trả đũa quá khứ (settling old scores) và khiến mình cảm thấy thanh thản hơn phần nào.

Một vài độc giả khác của tôi gợi ý những hoạt động mà họ hứng thú: đi dạo, xem phim hài, xem một chương trình TV về nấu ăn, đọc sách, đại khái vậy. Tôi theo đúng nghĩa đen đã phải viết ra con đường thoát khỏi đợt trầm cảm gần nhất của mình, và nó giúp tôi tránh đi những cơn trầm cảm trong tương lai. Và đừng quên giá trị của một con vật nuôi. Đây là để tiện thể khoe về chú mèo Holly của chúng tôi.

Hãy bắt đầu từ bất cứ đâu

Tôi yêu lời khuyên này. Nó đến từ cuốn The Power of Procovery của Kathleen Crowley. Kathleen đã phát điên bởi những đau đớn kinh niên nặng nề và liên tục. Như chị giải thích trên website của mình: “Cốt lõi của phương pháp procovery [tạm dịch, phục hồi tối đa] là tiến về phía trước khi bạn không còn đường lùi, để quá khứ ra đi và xây dựng lại những giấc mơ mới.”

Một phần của quá trình này là nhận thức được rằng những vấn đề lớn không nhất thiết phải đòi hỏi những giải pháp lớn. “Những thay đổi nhỏ,” chị viết, “có thể có tác động lớn.” “Chúng ta bắt đầu từ đâu?” là một băn khoăn dễ khiến chúng ta nản lòng. “Hãy bắt đầu từ bất cứ đâu,” chị khuyên, “cho dù đó là điều thứ nhất hay thứ năm hay thứ 30 trong danh sách những việc ta muốn làm, dù là đi kiếm một con cá vàng hay là đi kiếm việc.”

Tuy thế, tình trạng tê liệt gây ra bởi trầm cảm có thể biến những việc siêu nhỏ thành việc siêu to. Điều này dễ thấy nhất là ngay trong nhà chúng ta, bọn quần áo bẩn thì không chịu tự giặt, bọn bát đĩa bẩn thì không chịu tự lết xác vào bếp, bọn quần áo và các kiểu đồ dùng thì cứ nửa đêm tự động nhảy ra khỏi tủ rồi đua nhau nằm ngả ngốn ra giữa sàn.

Giải pháp? Cứ bắt đầu đi, từ đâu cũng được.

Nguyễn Hồng Anh trích dịch từ cuốn Living Well with Depression and Bipolar Disorder (tạm dịch, Sống Tốt với Trầm cảm và Rối loạn Lưỡng cực) © 2006 by John McManamy. Tựa đề bài viết do người dịch bịa ra, hình minh họa cũng do người dịch kiếm ở nơi khác về.

Một vài lưu ý nhỏ trong viết lách

Dưới đây là một số nguyên tắc trong viết lách văn bản mà những người viết không chuyên có thể không biết, nhưng lại nên biết nếu như có quan tâm tới việc giúp cho độc giả của mình đọc dễ dàng hơn và dễ chịu hơn.

(Văn chương, blog, và nhiều dạng viết tự do khác thì dĩ nhiên vẫn rộng cửa cho mọi fá káck về từ ngữ và ngữ pháp. Tiện thể thì cá nhân tôi theo quan điểm là muốn phá luật (hay phá gì đó khác) thì nên hiểu rõ luật (hay thứ mình muốn phá), kẻo lại phá lanh tanh bành mà chả tạo ra được cái gì có ích cho đời.)

  1. Giới thiệu từ viết tắt.

Không bao giờ có một danh sách những dạng viết tắt phổ biến mà cả thế giới cùng thống nhất, nên là người viết bạn phải tự quyết định là bạn có muốn giải nghĩa từ viết tắt mình dùng trong bài không.

Nếu bạn muốn thì thế này. Tôi muốn viết tắt (VT) từ nào đó, thì tôi viết cái dạng viết tắt của từ đó ở trong ngoặc đơn, đặt ngay sau cái từ mà tôi muốn viết tắt khi lần đầu tiên nhắc đến từ đó trong bài. Thế là từ câu kế tiếp cho tới hết bài, tôi tha hồ VT từ đó mà đảm bảo độc giả hiểu đúng từ được VT, và nếu quên họ cũng dễ dàng lướt mắt mà tra cứu lại. Văn bản dài thường phải có một danh mục những từ viết tắt ở đầu là vậy, để người đọc dễ tra cứu khi cần, nhưng cách giới thiệu từ viết tắt ở trong thân văn bản thì như trên.

  1. Viết thành chữ những số có một chữ số.

Dĩ nhiên không áp dụng cho trường hợp đánh số để liệt kê hoặc đánh số các đề mục nhỏ trong bài viết.

Nguyên tắc này là tôi được giáo bảo cho khi viết luận ở Mỹ, còn xưa đi học ở đây có được dạy không thì tôi không nhớ và giờ nhà trường có dạy hoặc nhắc học sinh cái này không thì tôi không biết. Nhưng tôi có để ý thì chưa thấy các văn bản chính thống và báo chí phạm phải lỗi này (hoặc có thì cũng ít nên tôi không nhớ) trong khi nhiều người viết vẫn hay mắc phải. Cá nhân tôi nhìn thì không ưng mắt, kể cả khi đọc blog.

  1. In nghiêng, in đậm, hoặc gạch chân đúng nghĩa và vừa phải.

Về cơ bản, ý nghĩa của việc in nghiêng, in đậm, hoặc gạch chân một vài chỗ trong một bài viết là để nhấn mạnh (emphasize) vào nội dung đó để thu hút thêm sự chú ý của người đọc. Chỉ nên dùng một trong ba cách này, kết hợp từ hai cách trở lên làm người đọc hơi mệt. Tương tự, một bài mà nhiều chỗ nhấn mạnh quá người đọc cũng thấy mệt. Và trong một bài thì nhất quán một cách dùng thôi. Gạch chân giờ ít được dùng hơn vì nó làm nội dung cần nhấn mạnh dễ bị lẫn với một đường link.

Theo lời khuyên ở trang này thì nếu bạn dùng các phông chữ serif (chữ có “chân”) thì bạn nhấn mạnh bằng cách in nghiêng hay in đậm đều ổn nhưng nếu dùng các phông chữ sans serif  (chữ không “chân”) thì nên in đậm vì in nghiêng cũng không khác chữ thường là mấy. Ví dụ phông chữ của blog này là Helvetica là kiểu chữ không chân giản dị, bạn có thể tự so sánh hiệu ứng in nghiêng và in đậm ở câu đầu của phần viết này.

Tên các tác phẩm thì nguyên tắc là phải in nghiêng nhé. Tác phẩm ở đây có nghĩa là sách, báo, tạp chí, vở kịch, phim, tranh, chương trình truyền hình hoặc truyền thanh, album ca nhạc hoặc chương trình, con tàu. (Xem ví dụ cụ thể ở đây.)

Tên của một phần của tác phẩm, ví dụ tên chương sách, tên bài báo, tên bài thơ, tên bài hát thì không in nghiêng mà đặt trong ngoặc kép nhé.

Tên của sách tôn giáo, ví dụ Kinh Thánh hoặc Kinh Koran, thì viết hoa và viết thường thế này thôi, không in nghiêng mà cũng không ngoặc gì.

Các đề mục trong bài viết thì nên in đậm cho người đọc dễ theo dõi.

  1. Chém gió chớ có bỏ rào.

Tiếng Việt ta có động từ “rào trước” là ý chỉ trước khi nói hoặc viết một điều gì dễ gây hiểu lầm hoặc kích động hoặc khó chịu thì ta nhắc trước người nghe hoặc người đọc một câu, kẻo nghe xong hay đọc xong họ lại nổi khùng lên mà quên mất cái thiện chí của người nói hay người viết. Tiếng Anh có động từ tương tự là “to hedge”. Danh từ “hedge” nghĩa đen là cái hàng rào làm bằng cây xanh.

Trong tiếng Anh, “hedging in writing” nghĩa là sự cẩn trọng trong diễn đạt khi viết. Tôi thì muốn nói bằng tiếng Việt là khi viết làm ơn bớt đi những cái “đinh đóng cột” giùm! Nghĩa là đừng có khẳng định chắc nịch về một điều gì đó như kiểu chắc chắn toàn bộ nhân loại tiến bộ trên thế giới ủng hộ quan điểm này của tôi. Trừ phi là bạn cố tình muốn viết một điều gì đó hài hước.

Tại sao vậy? Nói leo theo Einstein thì sự ngu dốt của con người là vô hạn. Có nhiều thứ hôm nay ta cho là đúng mai ta lại phát hiện ra là sai, là sự rất thường. Bởi vậy, trong viết lách nên viết cẩn trọng, nhất là khi viết về những gì nằm ngoài suy nghĩ chủ quan của ta. Không những nên tránh xài những từ như tuyệt đối, chắc chắn, toàn bộ, hoàn toàn, hiển nhiên, hầu hết, đa số, rất nhiều, luôn luôn, mãi mãi, không bao giờ, cộng đồng mạng, nhân dân cả nước… mà còn nên tập xài những từ như có thể, có lẽ, có vẻ, dường như, cho rằng, giả định là, thường, đôi khi, một số… Viết vậy không những là một cách tự rào cho mình mà còn khiến độc giả đọc cũng thấy dễ chịu hơn, kể cả khi họ phản đối kịch liệt những gì ta viết (vì ta có bảo là 100% như ta nói đâu). Vả lại, trên đời đúng là chả có gì 100% đúng cả nên viết kiểu cẩn trọng chỉ đơn giản là việc người viết nên làm.

Hedging

(Hình của Purdue)

Có thể đọc thêm về hedging (bằng tiếng Anh) ở đây và ở đây.

Viết luận kiểu Mỹ

Hay là viết lách kiểu thực dụng.

Ngày trước tôi phải ngồi hai lớp academic writing, tức là học cách viết kiểu hàn lâm học giả. Trước hết là để viết cho được những bài luận là bài tập, bài thi trên lớp – là những thứ giúp tôi rèn sinh viên sau đại học để sau này ra đời biết sản xuất ra những sản phẩm học thuật như là bài báo chuyên ngành, nghiên cứu, báo cáo báo cày các kiểu. Nói chung cũng là một dịp được hiểu hơn về phong cách viết lách thực dụng kiểu Mỹ, mà tôi khá là thích, thích hơn kiểu tháp ngà của châu Âu.

Mở ngoặc. Cái tựa bài này chỉ mang tính chất câu viu, chứ Mỹ không phải là nơi đẻ ra hay độc quyền kiểu viết lách thực dụng. Ví dụ cách đây nhiều năm tôi có ngồi một lớp dạy viết văn bản phi hư cấu ở Việt Nam thì lớp ấy dạy viết đúng kiểu cấu trúc chặt chẽ, ngắn gọn không rườm rà, đi thẳng vào vấn đề mà trong bài này tôi tạm gọi là “viết lách kiểu thực dụng”. Hoặc viết luận để thi IELTS hay TOEFL đều nên viết kiểu vậy. Đóng ngoặc.

Vậy viết lách kiểu thực dụng là thế nào? Nói đơn giản thì là phải đặt mình vào vị thế người đọc, viết sao cho người đọc có thể hiểu được trúng ý, đủ ý trong thời gian ngắn nhất có thể. Dưới đây tôi nói hai ý tôi tâm đắc nhất để giải thích rõ hơn.

1. Viết để người không có chuyên môn cũng phải hiểu được.

Giải thích của ông thầy Mỹ tôi ngày ấy rất đơn giản: ở Mỹ, những người sẽ cho bạn tiền làm nghiên cứu không phải là người trong chuyên ngành của bạn, vì vậy bạn phải viết làm sao để họ hiểu được là bạn nghiên cứu cái gì và nghiên cứu cái đó để làm gì. Chấm hết.

Vậy là trong lớp ấy, khi tập viết luận, chúng tôi mỗi người viết về chuyên ngành của mình, rồi phải chuyển qua cho bạn học chuyên ngành rất khác để bạn ấy đọc và phản hồi coi bạn ấy có hiểu được không. Thế là luận xã hội học ném sang cho sinh học phân tử đọc. Sinh học phân tử ném sang cho kinh tế. Kinh tế ném sang cho cơ khí. Cơ khí ném sang cho địa lý. Vui ra trò. Và quả thực rất hữu ích.

Kết quả là chúng tôi ai cũng phải tập diễn đạt các khái niệm, các lý thuyết, giới thiệu các tên tuổi kinh điển trong ngành mình một cách dễ hiểu nhất có thể. Để làm phép so sánh, đọc paper của học giả Mỹ đối với người không chuyên hoặc sinh viên mới dễ hiểu hơn nhiều so với paper của học giả châu Âu. Ngày ấy năm đầu tôi đọc bài nào khó hiểu là y như rằng của học giả châu Âu hoặc nếu là Mỹ nhất định có một background lạ. (Trong giới thì khi đã nằm lòng các thể loại kinh điển và cập nhật các nghiên cứu mới nhất thì họ cũng không quan tâm lắm đến cách viết mà chỉ cần lướt qua xem ý tưởng thế nào, kết quả nghiên cứu ra răng, có gì mới không.)

2. Mở bài thật ngắn gọn, đi thẳng vào vấn đề.

Nghĩa là nội trong ba câu câu đầu bạn phải cho người đọc biết là bài này bạn viết về cái gì. Giải thích lôi thôi là nhiệm vụ của phần thân, còn kiểu gì cũng phải viết cho được một câu thật khái quát nhất, đúng ý, đủ ý, không thừa, không thiếu trong ba câu đầu của phần mở bài.

Cái này tôi đã phải tập một thời gian, vì tính tôi ưa viết lôi thôi dài dòng. Ngày xưa đi học ở trường lại hay được hướng dẫn viết mở bài là phải đi từ xa tới gần, dẫn dắt người đọc vô tới cái mình muốn nói. Chết mệt. Kể cả viết văn cũng không nhất thiết phải viết kiểu ấy. Nhiều ông bà nhà văn ngay câu đầu đã ném bộp một câu gây sốc, chả dẫn dắt quái gì, nhưng đọc lại thấy rất chi là khoái :D. Đọc gì phi hư cấu thì tôi lại càng thích kiểu có gì nói toẹt ra ngay từ đầu để người đọc còn biết coi có cần phải đọc hết không. Thời gian rảnh tuy nhiều nhưng cũng quý lắm chứ bộ. (Viết blog lại là chuyện khác nghen 😀 )

Đi thẳng vào vấn đề nghĩa là thế nào? Nghĩa là viết một câu khô khốc nhưng cụ thể như là bài này sẽ nói về vấn đề A trong phạm vi nội thành Hà Nội, theo khía cạnh kinh tế học chẳng hạn. Chứ không phải kiểu vấn đề A hiện nay đang là vấn đề được nhiều người quan tâm, từ ông tiến sĩ cho tới bà bán rau, từ bà bộ trưởng cho tới ông đạp xích lô, và người viết sau nhiều đêm trăn trở mất ngủ vì uống nhầm thứ cà phê nặng quá so với sức chịu đựng thường ngày của cơ thể giờ cũng mạo muội mang hết tâm tư tình cảm của mình ra mà lạm bàn đôi chút về vấn đề B, vốn là anh em họ hàng với vấn đề A nói trên.

Nữa. Nội trong trang đầu tiên, người đọc phải hình dung được các ý chính trong bài là gì. Lại viết thẳng tưng khô khốc nghen. Ví dụ, trong bài này tôi sẽ trình bày ba khía cạnh về vấn đề A mà hôm qua bài phát biểu của ông tổng thống đã bỏ qua không hề đề cập tới (đoạn khiến tôi thất vọng vô cùng thì giữ trong đầu mà đi chém gió thôi, khỏi viết ra nghen). Một là. Hai là. Ba là. Mỗi cái “là” này chỉ một câu thôi nghen. Cần lắm thì mới ưu tiên cho viết tới câu thứ hai đó.

Nguyên tắc là vậy nhưng để viết được vậy người viết cần hiểu rất chính xác cái mình muốn nói tới là gì. Xài từ ngữ cũng phải chính xác, A là A, B là B, không xài những từ nhập nhèm ai muốn hiểu thế nào thì hiểu. Tập viết lách kiểu thực dụng cũng là một cách tốt để tập suy nghĩ thực tế hơn và xài từ tinh tế hơn.

Tự học tiếng Anh cho người bắt đầu (beginners)

Học từ vựng – Learning vocabulary

Đối với người lớn bắt đầu học tiếng Anh, dễ nhất và tốt nhất là bắt đầu bằng việc học từ vựng. Trong khi học từ vựng, việc học PHÁT ÂM ĐÚNG cũng quan trọng không kém gì việc học cách viết và nghĩa của từ. Do đó, một trong những việc đầu tiên cần học là học cách ghi phiên âm và cách phát âm thường có ở trang đầu của mỗi quyển từ điển. Quá trình tra từ điển một từ mới cần chú ý đọc và PHÁT ÂM THÀNH TIẾNG từ đó cho đúng. Ban đầu có thể mất thời gian nhưng người học sẽ nhanh chóng nhớ các cách ghi phiên âm, sau này tra cứu rất nhanh.

Trọng âm của một từ trong tiếng Anh quan trọng như dấu của từ trong tiếng Việt: sai dấu là sai nghĩa cả từ! Một từ tiếng Anh bị phát âm sai sẽ khiến người nghe không hiểu được, đồng thời khi nghe người khác nói, mình cũng không hình dung ra được vì mình phát âm khác! Đây là một kỹ năng cần rèn luyện ngay từ đầu vì khi đã quen cách phát âm sai (phát âm theo cách mình tưởng!) thì rất khó sửa.

Cách học:

  • Cần có một quyển sổ riêng để ghi những từ mới. Sổ nhỏ để có thể thường xuyên mang theo, ôn lại bất cứ khi nào rảnh rỗi.
  • Nếu tự học theo một giáo trình đã biên soạn sẵn, mỗi bài học thường có một chủ đề và có một danh mục các từ vựng sử dụng trong bài, học thuộc lòng theo đó rất có hệ thống.
  • Nên học đại từ nhân xưng, danh từ, động từ, tính từ đơn giản trước rồi mới học những từ phức tạp. Đối với danh từ, có thể ghi tên các đồ vật trong phòng mình/nhà mình bằng tiếng Anh và dán lên mỗi đồ vật tương ứng.
  • Thỉnh thoảng giở từ điển ra và đọc một trang bất kỳ. Với mỗi từ hãy tưởng tượng những khi nào mình cần dùng đến từ đó, đặt thử một câu và ghi lại.
  • Học từ bằng cách đọc một đoạn văn, bài viết, sách, báo sẽ giúp dễ nhớ từ hơn vì có ngữ cảnh và cũng học luôn được cách sử dụng từ. Có thể bắt đầu bằng truyện dành cho thiếu nhi, những dòng tin trên bản tin thời sự truyền hình (CNN, BBC…), những tin ngắn, một website đơn giản… và sau đó đọc những đoạn/bài dài hơn.

Tham khảo thêm:

http://www.englishclub.com/vocabulary/index.htm
http://www.bbc.co.uk/vietnamese/learningenglish/

Học ngữ pháp – Learning grammar

Ngữ pháp là gì? – What is grammar?

Ngữ pháp là hệ thống của một ngôn ngữ. Mọi người đôi khi mô tả ngữ pháp như là ‘luật’ (‘rules’) của ngôn ngữ; nhưng trên thực tế không ngôn ngữ nào có ‘luật’ cả (trừ ngôn ngữ nhân tạo Esperanto). Nếu chúng ta sử dụng từ ‘luật’, chúng ta đang ám chỉ một người nào đó đã tạo ra luật trước, rồi sau đó mới nói thành ngôn ngữ, giống như việc tạo ra một trò chơi. Nhưng ngôn ngữ không hình thành như thế. Ngôn ngữ được hình thành bằng việc con người tạo ra những âm thanh mà sau đó tạo thành từ, ngữ rồi thành câu. Không có ngôn ngữ thông dụng nào là bất biến. Chúng thay đổi theo thời gian. Cái mà chúng ta gọi là ‘ngữ pháp’ chỉ là phản ánh của một ngôn ngữ ở một thời điểm cụ thể nhất định nào đó.

Chúng ta có cần học ngữ pháp để học một ngôn ngữ nào đó không? Câu trả lời ngắn gọn là ‘không’. Rất rất nhiều người trên thế giới nói tiếng mẹ đẻ mà không cần phải học ngữ pháp. Trẻ con bắt đầu nói thậm chí trước cả khi chúng biết đến từ ‘ngữ pháp’. Nhưng nếu bạn đang nghiêm túc trong việc học một ngoại ngữ, câu trả lời lại là ‘có, ngữ pháp sẽ giúp cho bạn học một ngôn ngữ nhanh hơn và hiệu quả hơn.’ Điều quan trọng đối với người học ngoại ngữ là bạn phải coi ngữ pháp như là một thứ có thể giúp bạn, giống như một người bạn. Khi bạn hiểu được ngữ pháp (hoặc hệ thống) của một ngôn ngữ, bạn có thể tự hiểu nhiều thứ mà không cần phải hỏi giáo viên hoặc tra trong sách.

Vì vậy, hãy nghĩ rằng ngữ pháp là một thứ tốt, tích cực; nó giống như những chiếc biển chỉ đường hoặc một tấm bản đồ có thể giúp bạn tìm được đường đi.

(Dịch từ http://www.englishclub.com/grammar/grammar-what.htm )

Cách học:

  • Mua một quyển sách ngữ pháp tổng hợp để tự học và tra cứu. Hiện có 3 quyển sách ngữ pháp khá tốt và đầy đủ có thể dễ dàng tìm mua trên thị trường là: English Grammar in Use (Raymond Murphy), Understanding and Using English Grammar (Betty Azar) và Practical English Usage (Michael Swan).
  • Làm bài tập ngữ pháp. Sách trên thị trường và các website trên mạng rất phong phú các bài tập ngữ pháp tiếng Anh.

Tham khảo thêm:

http://www.englishclub.com/grammar/index.htm
http://towerofenglish.com/grammar.html
http://www.petalia.org/hoctienganh/grammar.htm
http://www.dailygrammar.com/

Nghe – Hearing

Động từ ‘to hear’ trong tiếng Anh được hiểu như là tiếp nhận âm thanh bằng tai.

Bạn có bao giờ tự hỏi: “Tôi đã học tiếng mẹ đẻ như thế nào nhỉ?” Trên thực tế, bạn hầu như không ‘học’ nó một chút nào – bạn cứ tự dưng nói thôi. Một ngày khi bạn khoảng 2-3 tuổi, bạn bắt đầu nói. Ban đầu là một vài từ, không phải là một câu đầy đủ. Nhưng bạn nói ra. Sau đó bạn tự tiến bộ rất nhanh mà thậm chí không phải nghĩ gì đến việc đó. Như một điều kỳ diệu vậy!

Nhưng đó lại không phải là một điều kỳ diệu. Đó là kết quả của quá trình nghe (hear). Khoảng 2-3 năm đầu đời trước khi bạn có thể nói được, bạn nghe tất cả mọi người xung quanh nói thứ ngôn ngữ ấy. Bạn nghe nó một cách vô thức, nhưng điều quan trọng là bạn nghe được (heard). Và sau đó như thể có phép lạ, bạn bắt đầu nói. Tất cả những gì bạn đã nghe được là rất quan trọng để bạn có thể nói được. Trong 2-3 năm đầu đời, từ ngữ đi VÀO TRONG đầu bạn, và sau đó chúng bắt đầu ĐI RA. Do đó, việc nghe tiếng Anh là hết sức quan trọng đối với một người học tiếng Anh. Hãy nghe càng nhiều càng tốt, kể cả khi bạn không hiểu được những gì mình đang nghe thì chúng vẫn giúp ích cho bạn rất nhiều. Bạn thu nhận càng nhiều tiếng Anh, bạn sẽ ‘cho ra’ càng nhiều.

(Dịch từ http://www.englishclub.com/listening/everywhere.htm )

Viết – Writing

Trong giai đoạn đầu học tiếng Anh, viết ra sẽ giúp cho bạn luyện tập suy nghĩ bằng tiếng Anh và là tiền đề để bạn có thể nói được. Viết bất cứ thứ gì bạn thích – Write anything you like!

Cách học:

  • Tham gia một diễn đàn tiếng Anh trên mạng và trao đổi với mọi người bằng tiếng Anh. Tốt nhất là một diễn đàn quốc tế nơi bạn không thể dùng tiếng Việt được!
  • Tập đặt những câu ngắn, rồi tập viết những đoạn ngắn.
  • Đọc một bài viết tiếng Anh, dịch ra tiếng Việt rồi dịch lại ra tiếng Anh
  • Nghe và viết lại những gì mình nghe được
  • Viết nhật ký hàng ngày
  • Viết theo chủ để tùy chọn

Nói – Speaking

Cách học:

  • Nghe nhiều và sở hữu một vốn từ vựng kha khá là chìa khóa cho sự tự tin để có thể nói tiếng Anh! Chat bằng tiếng Anh vừa giúp bạn tập nghĩ bằng tiếng Anh, điều rất quan trọng giúp bạn giao tiếp nhanh và dễ dàng hơn, giống như một bước đệm để bạn có thể nói to thành lời.
  • Đọc to thành tiếng một đoạn viết hoặc một đoạn hội thoại. Tập nói lại không nhìn lời.
  • Tập hát một bài hát tiếng Anh!
  • Nói chuyện với người nước ngoài, đặc biệt là những người bản xứ từ các nước nói tiếng Anh, là cách tốt nhất để thúc đẩy khả năng nói. Voice-chat qua internet cũng là một hình thức bổ trợ.
  • Khi đã có thể nói được nhiều, có thể lựa chọn một chủ đề, nói về chủ đề ấy, ghi âm lại và nghe lại bài nói của mình. Cách này đơn giản mà hiệu quả vì khi nghe được, bạn có thể dễ dàng thấy được sai sót và nhược điểm của mình.

TỪ ĐIỂN

Mặc dù kim từ điển và các phần mềm từ điển ngày càng được ưa chuộng hơn vì sự tiện dụng, một cuốn từ điển in “cổ điển” có những ưu điểm sau:

  • Một trong những bài học đầu tiên khi học bất kỳ một ngoại ngữ nào là học cách ghi phiên âm được in ở trang đầu của mỗi cuốn từ điển.
  • Một cuốn từ điển in là một công cụ đắc lực cho việc học từ vựng.
  • Một cuốn từ điển tốt ngoài việc cung cấp nghĩa (meaning) và cách dùng (usage) của từ còn có những bài tổng hợp như những bài giảng tiếng Anh về từ vựng, có tranh ảnh minh họa, hoặc có đánh dấu những từ nào là những từ thông dụng phổ biến.

Nên mua một quyển từ điển Anh – Anh của các nhà xuất bản lớn như Oxford, Cambridge, MacMillan… để dùng đồng thời với một phần mềm từ điển Anh – Việt và Việt – Anh trên máy tính hoặc internet.

© 2008 Nguyễn Hồng Anh

13 điều cần nhớ khi đồng hành với người trầm cảm

  1. Trầm cảm không phải là một lựa chọn

Trầm cảm là một trong những trải nghiệm khó chịu và vô vọng nhất mà một người có thể trải qua. Đôi khi cảm thấy buồn, đôi khi cảm thấy trống rỗng, và đôi khi hoàn toàn chẳng cảm thấy gì cả. Có những lúc trầm cảm có thể khiến cho một người cảm thấy tê liệt cả về tinh thần và thể xác, không thể làm nổi những việc bình thường họ vẫn thích làm hoặc những việc họ biết là họ nên làm. Trầm cảm không phải chỉ là một ngày tồi tệ hay một lúc mang tâm trạng xấu và không phải là một điều có thể “tự nhiên hết” được. Hãy nhớ rằng không có ai lựa chọn bị trầm cảm cả.

  1. Nói những điều như “mọi chuyện sẽ tốt lên thôi,” “bạn chỉ cần ra khỏi nhà thôi,” hoặc “bạn sẽ ổn thôi” là vô nghĩa.

Nói với ai đó những điều này thật dễ dàng bởi vì bạn nghĩ rằng bạn đang đưa ra cho họ một giải pháp hoặc đang chỉ cho họ một cách đơn giản để làm họ cảm thấy khá hơn và giảm bớt nỗi đau cho họ, nhưng những câu nói kiểu này thực ra là rỗng tuyếch, mang tính xúc phạm, và về cơ bản là vô nghĩa.

Nói những câu như thế này với người trầm cảm chỉ càng làm cho họ cảm thấy căng thẳng hơn, khiến họ cảm thấy như thể là họ thiếu năng lực, và như thể là bạn không hiểu những gì mà họ đang phải trải qua nên cứ cố gắng băng một vết thương nghiêm trọng bằng một mẩu băng cầm máu cho một người bị đứt tay. Họ hiểu rằng bạn đang cố gắng giúp họ nhưng nói ra những điều này chỉ càng làm họ cảm thấy tệ hơn. Một cái ôm lặng lẽ sẽ có ích hơn rất nhiều so với việc nói ra những điều tầm thường này.

Thay vào đó, bạn có thể nói:

Tôi ở đây là vì bạn. Tôi tin tưởng vào bạn. Tôi tin rằng bạn mạnh mẽ hơn như thế này và tôi tin rằng bạn có thể vượt qua được chuyện này. Tôi có thể làm gì để giúp bạn? Bạn nghĩ là điều gì sẽ làm bạn cảm thấy dễ chịu hơn?

Hãy tránh việc đưa ra lời khuyên mà thay vào đó hãy cho họ biết rằng bạn ở đó vì họ và hãy hỏi họ những câu hỏi để giúp họ tìm ra điều gì sẽ làm họ cảm thấy khá hơn.

  1. Đôi khi họ sẽ phải đẩy bạn ra xa trước khi họ có thể để bạn lại gần hơn.

Những người trầm cảm thường cảm thấy rất khó chịu với cảm giác rằng họ đang là gánh nặng cho những người khác. Bởi vậy, họ sẽ cô lập bản thân và xua đuổi những người họ cần nhất để thoát khỏi những phiền muộn về việc bệnh trầm cảm của họ đang làm cho những người mà họ yêu quý cảm thấy mệt mỏi. Khi họ trở nên xa cách, chỉ cần cho họ biết rằng bạn vẫn ở đó, nhưng đừng cố ép họ phải gặp gỡ hay nói chuyện về chuyện gì đang xảy ra nếu họ không muốn.

  1. Bạn có quyền cảm thấy bực bội.

Chỉ vì ai đó đang phải chống chọi với trầm cảm không có nghĩa là bạn phải thỏa mãn tất cả các nhu cầu của họ hoặc luôn phải e dè lời ăn tiếng nói và hành động của mình mỗi khi bạn ở bên họ. Những người trầm cảm có nhu cầu được cảm thấy họ được yêu thương và ủng hộ nhưng nếu mọi chuyện bắt đầu tạo ra ảnh hưởng tiêu cực tới cuộc sống của bạn thì bạn có quyền thừa nhận điều này và tìm ra những cách để tiếp tục hỗ trợ họ mà không phải hy sinh bản thân mình.

  1. Nói chuyện thẳng thắn và tạo ra những ranh giới là quan trọng.

Trong những giai đoạn khủng hoảng, điều quan trọng là cần phải lùi lại một bước và xem xem bạn có thể giúp người trầm cảm như thế nào trong khi vẫn tiếp tục duy trì những điều tốt đẹp trong cuộc sống của bạn. Hãy kiên nhẫn. Hãy nói chuyện với họ về những lo lắng của bạn và giải thích những ranh giới bạn cần trong mối quan hệ của hai người. Hãy tìm ra những cách thức ổn thỏa cho cả hai người.

  1. Họ có thể dễ dàng bị quá tải.

Thường xuyên kiệt sức là một tác hại phổ biến của trầm cảm. Chỉ riêng việc đi qua được hết một ngày đã có thể là một việc hết sức mệt mỏi và quá tải với người trầm cảm. Họ có thể trông như hoàn toàn bình thường vào một lúc nào đó nhưng ngay sau đó lại cảm thấy rất mệt mỏi và mất hết năng lượng, kể cả khi đêm nào họ cũng ngủ rất nhiều. Điều này có thể dẫn tới việc hủy bỏ các kế hoạch một cách đột ngột, rời các sự kiện sớm, hoặc nói không với tất cả mọi thứ. Hãy nhớ rằng điều này không liên quan gì tới những việc mà bạn đã làm. Đây chỉ là một tác hại thường gặp của việc sống chung với căn bệnh này.

  1. Vấn đề không phải là ở bạn.

Khi bạn có một người thân, bạn bè đang bị trầm cảm, có thể rất khó để hiểu được những gì họ đang phải trải qua và cũng khó để biết được sự buồn rầu của họ bị ảnh hưởng từ mối quan hệ của bạn với họ là như thế nào. Nếu họ cần có không gian riêng hoặc tự dưng trở nên xa cách, đừng tự đổ lỗi cho mình và băn khoăn rằng bạn nên cư xử khác đi để hàn gắn họ. Hãy hiểu rằng, bệnh trầm cảm của họ không phải là vì bạn.

  1. Tránh những đòi hỏi cực đoan.

Nói với một ai đó rằng bạn sẽ chia tay họ hoặc sẽ không nói chuyện với họ nữa nếu họ không khá hơn không phải là một liều thuốc kỳ diệu để giúp họ khỏi bệnh. Họ sẽ không thể đột nhiên trở thành người mà bạn muốn họ trở thành chỉ vì bạn cảm thấy mệt mỏi với những vấn đề của họ. Việc quyết định sẽ rời bỏ ai đó nếu những vấn đề của họ trở nên quá tải với bạn và với mối quan hệ của hai người là quyết định của mỗi cá nhân, nhưng nếu bạn nghĩ rằng đặt ra tình huống lựa chọn cực đoan sẽ giúp họ thoát khỏi trầm cảm thì điều đó là không thực tế và cũng không công bằng.

  1. Không phải lúc nào họ cũng muốn trải qua điều này một mình.

Nhiều người thường cho rằng những người trầm cảm chỉ muốn ở một mình. Mặc dù có những lúc họ muốn có không gian riêng, điều này cũng không có nghĩa là họ muốn hoàn toàn một mình đối diện với những nỗi bất an của mình. Hãy đề nghị lái xe đưa họ tới một nơi nào đó. Hỏi xem họ có muốn uống cà phê hay ăn một bữa ngon không. Những lúc bạn có thể lôi họ ra khỏi cuộc sống thường nhật của họ và hai người có thể kết nối thường rất có ý nghĩa với họ. Hãy đến với họ mà không cần báo trước. Hãy nhắc cho họ rằng họ không phải trải qua điều này một mình.

  1. Đừng cố gắng so sánh trải nghiệm của bạn với trải nghiệm của họ.

Khi một ai đó đang trải qua một giai đoạn khó khăn, chúng ta thường muốn chia sẻ với họ những câu chuyện của chính bản thân mình để họ biết rằng bạn cũng đã trải qua những điều tương tự và có thể hiểu được sự chống chọi hiện tại của họ. Khi bạn nói kiểu như, “à phải, tôi cũng một lần bị trầm cảm…” nó sẽ chỉ làm họ cảm thấy bạn đang thu nhỏ nỗi đau của họ qua lăng kính của mình. Hãy bày tỏ sự cảm thông nhưng đừng làm họ cảm thấy không muốn bộc lộ cảm xúc của mình nữa. Điều tốt nhất mà bạn có thể dành cho người bạn của mình là khả năng lắng nghe của bạn. Đó là tất cả những gì họ thực sự cần.

  1. Hỏi bạn của mình là bạn ấy đang cảm thấy như thế nào thì được.

Họ đang thực sự cảm thấy như thế nào và họ đang chống chọi với bệnh trầm cảm của họ ra làm sao? Người trầm cảm thường hay suy nghĩ đến việc tự sát và việc hỏi thẳng họ về việc họ đang tự chăm sóc mình ra sao là hoàn toàn ổn thỏa. Tương tự như vậy là cùng bàn với họ về những biện pháp an toàn cho những trường hợp tình trạng trầm cảm của họ trở nên quá sức chịu đựng.

  1. Lên lịch để dành thời gian cho họ.

Hãy đề nghị mỗi tuần một hoặc hai lần cùng họ tập thể dục, đi chợ, hoặc đi chơi đâu đó. Hãy hỏi họ xem bạn có thể nấu nướng cùng họ được không. Một trong những việc khó khăn nhất trong những đợt trầm cảm là cảm thấy quá mệt mỏi để có thể nấu được những bữa ăn tử tế, bởi vậy nếu bạn có thể nấu cho họ một thứ gì đó mà họ có thể để trong tủ lạnh ăn dần thì điều đó thực sự hữu ích.

  1. Chỉ vì ai đó bị trầm cảm không có nghĩa là họ yếu đuối.

Trong cuốn sách Against Happiness: In Praise Of Melancholia (tạm dịch, Chống lại Hạnh phúc: Ngợi ca bệnh U sầu), tác giả Eric G. Wilson khám phá những tầng sâu của nỗi buồn và việc trải nghiệm đau đớn về tinh thần có thể khiến chúng ta trở nên biết cảm thông và sáng tạo hơn. Mặc dù tác giả giải thích rằng có sự khác biệt giữa trầm cảm (depression) và bệnh u sầu (melancholia), anh phản đối việc xã hội và nền văn hóa [Mỹ] cứ bị ám ảnh với ý tưởng về hạnh phúc được thổi phồng lên, và thay vào đó giải thích tại sao chúng ta có thể rút ra những điều có ích từ những khoảnh khắc đen tối trong cuộc đời. Wilson viết:

“Tôi là một người e ngại rằng sự nhấn mạnh thái quá của nền văn hóa Mỹ vào hạnh phúc mà bỏ qua đau buồn có thể là một điều nguy hiểm, một sự cố tình lãng quên rất ngớ ngẩn về một phần thiết yếu của một cuộc sống tròn đầy. Hơn thế nữa, tôi còn thấy phải cảnh giác về khả năng này: khao khát chỉ có hạnh phúc trong một thế giới mà không phải nghi ngờ gì là khá bi thảm cũng đồng nghĩa với việc trở nên không thành thật, theo đuổi những điều mơ hồ không thực tế mà bỏ qua những tình huống thực trong cuộc sống. Và cuối cùng, tôi cảm thấy sợ trước những nỗ lực của xã hội chúng ta để tẩy bỏ đi bệnh u sầu ra khỏi hệ thống. Không có những bấn loạn của linh hồn, liệu tất cả những tòa tháp ham muốn tuyệt đẹp của chúng ta có đổ nhào hết không? Liệu những bản giao hưởng xé lòng của chúng ta có ngừng lại hết không?” 

Tương tự, Tiến sĩ Neel Burton, một nhà tâm thần học và một triết gia, nói chuyện trên Tedx vì sao một số người quan trọng và có ảnh hưởng bậc nhất trong lịch sử nhân loại đã trải qua căn bệnh trầm cảm. Anh giải thích cách thức mà nền văn hóa của chúng ta nhìn vào và ứng xử với bệnh trầm cảm và các xã hội truyền thống tiếp cận điều này theo những cách khác như thế nào, nhìn nhận những buồn khổ của nhân loại như một chỉ số về nhu cầu chú ý tới những vấn đề quan trọng trong cuộc sống chứ không phải như một dạng bệnh tâm thần.

Điều quan trọng cần nhớ là trầm cảm không phải là một điều đáng xấu hổ và trải qua trầm cảm không làm cho một người trở thành yếu đuối hay thiếu năng lực.

Nguyễn Hồng Anh dịch từ bài gốc tiếng Anh của Koty Neelis. Tác giả có anh trai đã tự tử vì trầm cảm. Sau cái chết của anh mình, Koty đã dành rất nhiều thời gian để tìm hiểu nghiêm túc và cẩn thận hơn về căn bệnh này. Câu chuyện về người anh trai được chia sẻ tại đây

Bài liên quan trên blog: Một con mèo đã làm bạn trai tôi bớt trầm cảm như nào  (Bài dịch)